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[运动健身] 这个有点贱兮兮的动作,练习核心力量很棒哦!

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发表于 2019-8-20 15:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
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核心训练包括核心力量练习和核心稳定性练习,核心力量练习是动力性练习比如卷腹、仰卧起坐,俯卧两头起等。还有核心稳定性练习是静力性练习,比如平板支撑。


卷腹这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉,目的是增强核心力量。当我们完成躯干大幅运动时,就需要核心核心力量。


微信图片_20190820151935.jpg


而平板支撑这类静力性练习,主要锻炼腰腹深层肌肉。目的是增强核心稳定性,所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。


做卷腹练习时我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感。而做平板支撑时肌肉持续收缩所带来的烧灼感则,明显发生在身体比较深层的部位。这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。


微信图片_20190820151944.gif


这次,带来一种全新的核心训练:


爬行!


动物一般的爬行动作,其实是核心训练中最有效的内容。爬行需要手脚躯干配合在行进间完成动作,并且有较高的平衡要求,让枯燥的核心训练更有趣,也更加丰富。


NO.1 熊爬
微信图片_20190820151948.gif

NO.2 同手同脚爬
微信图片_20190820151955.gif

NO.3 横向熊爬
微信图片_20190820151959.gif

NO.4 横向同手同脚爬
微信图片_20190820152008.gif

NO.5 简化蜘蛛爬
微信图片_20190820152017.gif

NO.6 蜘蛛爬
微信图片_20190820152021.gif

NO.7 青蛙爬
微信图片_20190820152025.gif

NO.8 横向青蛙爬
微信图片_20190820152029.gif

NO.9 毛毛虫爬
微信图片_20190820152033.gif


训练注意事项:所有爬行膝盖都不碰地,保持腰背挺直,避免含胸弓背,同时头保持中立,既不需要仰头也不需要过于低头。只有这样才能充分锻炼核心稳定性,避免受伤,保持正常呼吸。


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