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[运动健身] 4个“T形杠铃推举”动作,提升你的肩膀爆发力!

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发表于 2019-2-15 14:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
无偿献血
本帖最后由 天才J 于 2019-2-15 14:54 编辑

T形杠铃也叫做地·雷·管,是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。将地·雷·管一边固定在杠片中央,而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边,即可以开始进行操作。

利用T形杠铃进行肩推的好处在于,能够训练我们的整个三角肌,也能加载足够的重量。同时减少肩膀的活动范围,让你更安全流畅的进行动作,它不会限制正常的肩肱节律。动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作,可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌。对于一些肩关节活动度受限(双手无法自由举过头顶)的人群是一个不错的选择!


(1)T形肩推

微信图片_20190215145009.gif

1.站姿,采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。
2.手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。
3.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,
伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。
记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作。

(2)Y形肩推

微信图片_20190215145013.gif

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!
2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端
3.手臂固定!三角肌收缩发力向侧上方推起!直到手臂伸直和身体呈一个Y形
4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!

| 选择中等重量,做3-4组每组12次!注意整个动作过程中保持动作有控制的进行!去感受你的肩部肌肉在工作!

| 提示:在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,减缓膝盖不适感。

(3)俯身反向飞鸟

微信图片_20190215145016.gif

利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力,特别是下落的阶段。
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。
2.俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧,直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒。然后再慢慢回放。
3.动作过程中注意保持躯干稳定,核心收紧,对抗旋转的力量,选择较轻的重量,感受后肩在工作。

(4)Y形侧举

微信图片_20190215145019.gif

这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束,杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作,一举两得。相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。
2.手臂固定,三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧,直到抬起手臂位于你的头部侧方。
3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收,对抗旋转的力量。

如果你厌倦了传统的肩部训练带给你的肌肉发力体感,那么赶快来试试这4个用T形杆来完成的肩部训练动作。比起之前你已经习惯了个各种哑铃、杠铃推举,这些动作一开始会让你觉得有点别扭,因为一直标准奥林匹克杆本身也有20KG左右的重量了,完成起来可能没有看上去那么容易!






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