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[运动健身] 肱二头肌变大变强训练秘诀!

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发表于 2018-8-10 08:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
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本帖最后由 阳光下的向日葵 于 2018-8-10 08:44 编辑

普通的训练方法大家都熟悉
但如何使得肱二不断变大变强?
今天给大家分享几个原则

一、高训练量

肱二头肌训练组数
安排至少进行20组
才能高效刺激到目标肌群
并且在每组中都感到力竭

二、超级组训练

能有效刺激肌纤维
对肱二头肌增长有较大功效

注意点:

1.勿采用杠铃弯举
这使训练需较大能量和充分恢复

2.肱二肱三放在一起做超级组训练
肌肉功能相反使得有充分时间恢复

3.用于超级组训练选择:
哑铃弯举、斜板哑铃弯举
坐姿杠铃弯举和绳索弯举

三、训练到力竭

保证肱二绝对的刺激!

四、采用较低的次数

避免辅助肌群在肱二尚未力竭前疲劳

五、经常打乱训练次序

人体有惊人的适应力
相同的训练方式使辅助肌群逐渐参与
从而降低肱二的有效训练

六、离心收缩时放慢速度

七、顶峰收缩注意力集中在目标肌群

微信截图_20180810083449.png


不同弯举得特点

NO.1 交替哑铃弯举

给予肱二更多的恢复时间
挑战尽可能大的训练量

微信截图_20180810083959.png

NO.2 哑铃集中弯举

过于孤立而无法使用大重量
无法成为有效增大肌肉块的动作
通常作为热身训练
采用金字塔训练法
微信截图_20180810084046.png

NO.3 斜板弯举

倾斜时后拉身体产生更多杠杆作用
垂直时手臂垂直向下杠杆作用减小

微信截图_20180810084144.png

NO.4 杠铃弯举

使肱二及其附属肌群最大限度增长
通常MAX这个动作放到最后
用最大重量的70%做到力竭

微信截图_20180810084237.png




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