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再不瘦腿夏天就来了!

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发表于 2018-3-14 14:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
无偿献血
本帖最后由 天才J 于 2018-3-14 14:19 编辑

天气渐渐转暖
总觉得年还没过多久
天天叨念的减肥还没开始
露腿的季节就又要到了
俗话说3月不减肥,4月徒伤悲
对于爱穿裙子的美眉来说
让腿部好看更是刻不容缓了

微信截图_20180314140106.png

今天就向大家安利一个
能有效美腿的运动方式:普拉提

微信截图_20180314140158.png

普拉提运动一向都以能够
瘦身减肥、拉长身体线条著称
这一点对腿部的效果尤为明显
今天介绍3个针对双腿的
严格但轻柔的普拉提动作
坚持练习不仅能强身塑形
还能消除疼痛和僵硬


单腿画圈

单腿画圈运动可以锻炼腰椎以及骨盆的稳定性,同时增强髋关节的灵活性,强化腿部前侧肌肉。另外它也可以提高膝盖骨以及骨盆发起运动的能力。

微信截图_20180314140316.png

①身体仰卧,骨盆保持中立位置,双腿弯曲并保持平行,双脚固定在垫子上,膝盖与髋关节对齐。双臂位于身体两侧,肩胛骨保持稳定不动。

②双腿平放于垫子上,然后单脚朝天花板上抬,与地面成90度直角,膝盖骨略微向外旋转。

微信截图_20180314140430.png

③从膝盖骨开始,单腿“画”小圆圈:每一圈的前半圈吸气,此时腿越过身体中线然后向下移动;当你进行后半圈动作—将腿朝一侧移动,上抬至开始位置时,呼气。在每一圈的最高点时短暂停留,以此作为力量控制和动作完成的标志。

④朝一个方向画五个圈,然后朝另一个方向再画五个圈。双腿交换,重复以上动作。


持续时间:

2 到4 分钟

益处:

伸展并强化膝盖骨

注意:

下背部问题


改编运动

难度降低:进行这项运动时一条腿弯曲,当另一条腿画圈时,脚掌平放于地面上。

微信图片_20180314140626.jpg



侧面踢腿

侧面踢腿是侧卧运动的第一个动作。进行这些运动需要一定的技巧,因为你需要利用核心肌群的稳定性以及对齐的意识,以维持身体的平衡。

微信截图_20180314141124.png

①身体侧卧,头部放在伸直的手臂上,此时骨盆和脊柱都位于中立位置。平行伸展的双腿朝斜前方伸出,与身体其他部位成45度角。位于身体上方的那条胳膊放在胸部前方的垫子上。

微信截图_20180314141143.png

②吸气,身体上侧的那条腿抬高,与骨盆保持在一条直线上,同时双脚脚尖回勾。

③呼气,从髋关节开始旋转,位于身体上侧的那条腿向前踢动且脚掌折弯。

④吸气,从髋关节开始旋转,位于身体上侧的那条腿朝后踢动,同时脚尖绷直。

⑤重复进行8到10次。身体两侧交换,用另一条腿重复以上动作。


持续时间:

3 到4 分钟

益处:

增强髋关节的可动性以及力度
同时锻炼大腿内侧和外侧
保持身体正直,改善身体姿势

注意:

下背部疼痛
严重的颈部问题


单腿坠击

单腿坠击是一项有效的减腹运动。运动过程不要过于匆忙:当腿部抬高放下时,上肢应始终固定在垫子上不动—这是一个需要由强有力的核心肌群完成的动作。

微信截图_20180314141538.png

①身体成仰卧姿势,双臂位于身体两侧,双腿向上伸直,与地面垂直。双脚回勾。

微信截图_20180314141624.png

②从髋关节处将一条腿放下,臀部固定在垫子上不动。另外的那条腿放在髋关节的正上方,仍保持与地面垂直。

微信截图_20180314141655.png

③身体另一侧重复以上动作,重复运动此时逐渐增加到20次(每条腿10 次)。


持续时间:

2到3分钟

益处:

腹肌收紧
强化核心肌群

注意:

下背部问题



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