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干货帖!实用的腿部塑形训练(图)

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发表于 2018-3-1 14:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
无偿献血
经过一个冬天充足的能量储备
今年夏天你是否还有自信
勇敢地露出你的双腿?

今天就给各位分享独门瘦腿秘诀

首先离不开的是有氧
要坚持每周不少于3次的跑步训练
每次40分钟

其次,要进行腿部的力量塑形训练


前后摆腿

微信图片_20180301135657.jpg

·站直,左手扶住一个稳固的物体。
·核心收紧。
·保持右膝接近伸直,在舒适的情况下,向前尽量高地摆动右腿。
·尽可能向后摆动右腿。这是一次重复。
·连续地前后摆动。完成所有的重复次数,然后用左腿做同样的次数。


左右摆腿

微信图片_20180301135659.jpg

·站直,双手扶住一个稳固的物体。
·保持右膝伸直,在舒适的情况下,向侧面尽量高地摆动右腿。
·接着右腿朝身体方向摆动,使它在左腿前面交叉。这是一次重复。
·连续地来回摆动。完成所有的重复次数,然后用左腿做同样的次数。


行进高踢腿

微信图片_20180301135702.jpg

·站直,双臂在身体两侧垂下。
·保持膝盖伸直,左腿向上踢(右臂伸出去迎它),同时向前迈一步(想象自己是俄罗斯士兵)。
·只要左脚碰到地面,立刻用右腿和左臂重复该动作。左右反复来回交替。


脚踝环绕

微信图片_20180301135704.jpg

·站直,重心放在一只脚上,抬起左大腿,直到它平行于地面。双手在左膝下方握住,以支撑左腿。
·小腿不动,顺时针旋转脚踝。每个圈是一次重复。
·完成所有的重复次数,然后逆时针方向做同样的次数。用右腿重复。


仰卧直膝抬腿

微信图片_20180301135707.jpg

·仰卧在地面上,双腿伸直。
·保持双膝伸直,尽可能向上抬起左腿(想象自己试图去踢一个悬挂在身体上方的球)。
·用左腿完成规定的重复次数,然后用右腿完成同样的次数。


侧卧抬腿

微信图片_20180301135709.jpg

·面向左侧卧,双腿伸直,右腿在左腿上面。左上臂在地面上支撑,并用左手支撑头部。
·保持膝盖伸直,尽可能高地抬起右腿,呈一条直线。
·降低右腿,回到起始位置。


行进脚后跟抵臀

微信图片_20180301135712.jpg

·站直,双臂在身体两侧垂下。
·左腿向前一步,然后右脚踝朝屁股抬起,用右手抓住右脚踝。
·将脚踝尽可能拉向屁股。
·松开脚踝,向前走三步,并抬起左脚踝重复。




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