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[我爱运动] 在家就能做!4种复合式训练,塑造柔韧美体

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发表于 2017-12-21 15:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
无偿献血
本帖最后由 天才J 于 2017-12-21 15:37 编辑

我们都听过
“刚极易折”
强健的身体,也要搭配足够的柔韧性
才不容易受伤

微信图片_20171221152100.jpg

除了减少损伤
柔韧性训练
还可以在很大程度上减缓衰老
提高人体免疫力,延长寿命
这是宜早不宜迟的事情
年轻的时候做柔韧性训练
比年纪大了身体僵硬的时候做
要容易得多
也有效得多

那么,今天就介绍4种简单有效的训练方法
帮助大家增强肌肉的柔韧性
从今天开始抗衰(*•̀ㅂ•́)و

腰部复合式
微信图片_20171221152134.jpg
①背部着地仰卧位,用双手将双膝拉向胸部。
重复并增加幅度。

微信图片_20171221152136.jpg
②双臂置于身体两侧,双腿倒向一侧。
双腿回至中线,再倒向另一侧。
重复上述动作,直至感觉关节打开。

微信图片_20171221152138.jpg
③双腿置于一侧时,下方的腿伸直。
④用手向下按压上方弯曲的膝部。
⑤换另一侧重复。

为增加拉伸效果,可将下方的腿尽量向后移动。
进一步增加拉伸效果,可将空闲的手置于头顶。


髋屈肌复合式
微信截图_20171221152731.png
①呈弓步,右膝关节着地。挺胸,保持核心收紧。
②向前压右髖,直到有轻微的牵拉感。
③向上举起右臂,并再次向前压右髋。
④身体向左侧屈,轻轻将右髋向外顶出。

微信截图_20171221152822.png
⑤从侧局目姿势旋转躯干,将胸部转向上方,
保持右手向上并将手掌转向房项。
⑥回到起始姿势,左腿迈出,呈侧弓步,直至有牵拉感。
⑦换另一侧重复。


臀肌复合式
微信图片_20171221152150.jpg
①坐于地板上,双腿呈90度角屈曲,
前脚向内收,直到碰到后腿的膝盖。
②双手置于身体前方,呈俯卧撑姿势,双臂伸直。
③上身向膝部俯卧,直到有牵拉感。

微信图片_20171221152153.jpg
④身体轻度向侧方移动。
⑤上身向膝部俯卧,直到有牵拉感。

微信图片_20171221152155.jpg
⑥身体轻度向另一侧移动。
⑦上身向膝部俯卧,直到有牵拉感。


胭绳肌复合式
①仰卧位,背部着地,腿弯曲90度,脚踩地板。
②另一条腿弯曲,双手抱住大腿,轻轻将腿向胸部中央牵拉。
微信图片_20171221152158.jpg
③重复,将腿向肩部移动。

微信图片_20171221152200.jpg
④重复,将腿向对侧肩部移动。

微信图片_20171221152203.jpg
⑤换另一侧重复。




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