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[我爱运动] 跑步减肥的最佳方法

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发表于 2017-10-12 16:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
潮生活
本帖最后由 散落指尖的樱花 于 2017-10-12 16:30 编辑

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  跑步姿势

  跑步减肥对跑步的姿势有要求。跑步的时候要抬头挺胸,面对正前方,眼睛望着正前方。跑步的时候,先深呼吸,让胸廓打开,自然挺直上身。跑步的时候要放松双臂,双臂自然屈肘,放在身体两侧,跑起来的时候无需刻意摆动手臂。

  跑步时间
  
       早上和傍晚是最佳的跑步时机。傍晚跑步对控制食欲还具有帮助。在开始跑步之前的半小时到一小时需要稍微吃点东西,但是也不能吃得太饱。在跑步之前还需要喝一杯水。在跑步的过程中也记得要不断补充水分,预防身体缺水。

  锻炼技巧

  跑步减肥不是一开始跑步就不能停下来,刚开始跑步减肥的人不建议跑太久,可以在觉得累的时候停下来步行一下。

  每周跑两次,每次跑10到15分钟即可,可以将跑步和步行穿插起来。当掌握了跑步的技巧后也可以每周跑3次,每次跑20分钟以上。

  注意跑步时间和速度

  消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,因此跑步减肥要注意跑步时间和速度。

  一般有氧运动开始40分钟后才开始消耗脂肪,因此每次运动40分钟至1小时最为合适,过度了可能造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上也不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%-80%)以内。

  目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持,并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换,呼吸顺畅自然足下轻松。

  注意对饮食的有效控制

  跑步固然可以增加能量消耗而减轻体重,但也有跑步锻炼后体重非但不降,反而增加的。这是因为有跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,加上跑步在消耗能量物质的同时,还可以刺激消化器官,因此更多进食,从而更加长胖,导致减肥失败。

  即使是1小时的有氧运动,只能消耗掉摄入的淀粉和脂肪,而不能消耗掉体内原本积存的脂肪,对减肥仍然是无益的。只有合理控制饮食热量之后,每周做3-4次有氧运动,每次40分钟至1小时,才有机会消耗掉体内原本存积的脂肪。

  跑步前后多喝盐水,流汗后如果再洗一个热水澡可以让血液循环加速再次消耗热量,或者是跑步后吃个苹果或者是一些蔬菜就好了,千万别加夜宵。

  总之,跑步的同时,也要注意对饮食的有效控制,科学的锻炼加上科学的饮食才能达到减肥的目的





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